Αποφεύγουμε τις συγκρίσεις και τα λάθος πρότυπα, ενώ επίκεντρο της προετοιμασίας – προσπάθειας θα πρέπει ν’ αποτελεί ο εαυτός μας και όχι ο περίγυρός μας. Προσαρμόζουμε το τρέξιμο στη ζωή μας και όχι το αντίθετο.

Ξεκινάμε την προετοιμασία μας προβαίνοντας στις απαραίτητες ιατρικές εξετάσεις που περιλαμβάνουν αιματολογικούς δείκτες, καρδιολογικό έλεγχο αλλά και έλεγχο από φυσιοθεραπευτή για τη λειτουργική κατάσταση του μυοτενόντιου συστήματος και του εύρους κίνησης των αρθρώσεων.

Σημείο αφετηρίας για την επιλογή του οποιουδήποτε προπονητικού πλάνου θα πρέπει ν’ αποτελεί η τρέχουσα φυσική κατάσταση. Η επιλογή ενός εργομετρικού ελέγχου βοηθά σημαντικά στην ποιοτική αλλά και ποσοτική παραμετροποίηση των προπονητικών μονάδων.

Η προπονητική διαδικασία αποτελεί εξατομικευμένη διαδικασία. Θα πρέπει να μας διακρίνει σύνεση, και ρεαλισμός, ενώ τα προπονητικά ερεθίσματα οφείλουμε να τα επιλέγουμε και να τα εφαρμόζουμε πάντα σε σχέση και με την υποκειμενική αίσθηση.(Κλίμακα Borg).Κοινώς “ακούμε” το σώμα μας!!!

Απευθυνόμαστε σε κάποιον ειδικό με αδιαμφισβήτητες γνώσεις και εμπειρία. Σε κάθε περίπτωση η επιλογή κάποιου έτοιμου πλάνου θα πρέπει να συμβαδίζει με το επίπεδο του αθλούμενου, το στόχο του αλλά και τον διαθέσιμο χρόνο.

Οι καταγραφές των προπονήσεων αλλά και των αποτελεσμάτων αυτών στο λεγόμενο δρομικό ημερολόγιο αποτελούν σημείο αναφοράς, προόδου αλλά και έμπνευσης για τον αθλούμενο.

Οι προπονήσεις θα πρέπει ν’ αποτελούν χρόνο επένδυσης για εμάς και το στόχο μας. Στοχευμένες και εντός ορίων προπονητικές παρεμβάσεις προς αποφυγή επικείμενων τραυματισμών αλλά και υπερβολικής καταπόνησης.

Βάζουμε τις ακόλουυες αρχές στην προπόνηση μας:

  1. Προοδευτική επιβάρυνση
  2. Περιοδικότητα
  3. Εξειδικευμένα ερεθίσματα
  4. Προσαρμοστικότητα-Ανατροφοδότηση

Σε περίπτωση εκτεταμένης διακοπής της προπονητικής διαδικασίας επέρχεται αντιστροφή των βιολογικών προσαρμογών και, κατά συνέπεια, ο αθλούμενος αποπροσαρμόζεται.

Επιλέγουμε κατάλληλα εδάφη, ώστε να ελαχιστοποιηθούν οι κραδασμοί και η καταπόνηση. Προσοχή στο ταρτάν, καθώς πολλά από αυτά είναι σκληρά και σχεδιασμένα για αγωνίσματα ταχύτητας. Γενικότερα, αποφεύγουμε να εκτελούμε προπονήσεις υψηλής έντασης στην άσφαλτο.

Σπάζουμε την ρουτίνα της προπόνησης αλλάζοντας δρομικούς προορισμούς, αλλάζοντας παραστάσεις.

Προγραμματίζουμε ενδιάμεσους αγώνες ελέγχου. Αποτελούν ένα ευχάριστο διάλειμμα αλλά και μια δυνατή πρόβα για το κύριο δρομικό γεγονός και τον αγώνα στόχο. Επίσης οι αγώνες αυτοί αποτελούν ένα πρώτης τάξεως στοιχείο ανατροφοδότησης των προπονητικών μας επιλογών.

Κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας φροντίζουμε να κάνουμε 2-3 προπονήσεις μεγάλης διάρκειας (LONG RUN),τις ώρες που πραγματοποιείται ο αγώνας μας. Προπονήσεις προσομοίωσης συνθηκών.

Αγωνιστικό τεστ μπορεί να εκτελεστεί 7-10 μέρες πριν τον αγώνα, ενώ ενδείκνυται η απόσταση των 8-12 Km για το Μαραθώνιο και 3-8 Κm για τους αγώνες των 5 Κm και 10 Κm, με ρυθμό ίσως και λίγο πιο γρήγορο από τον αγωνιστικό.

Ενδείκνυται ως τελευταία προπόνηση μεγάλης διάρκειας για το Μαραθώνιο τα 90’ ή 12-20 km ενώ για τους αγώνες των 5 km και 10 km τα 60’.

Εκπαιδεύουμε τον εαυτό μας στην κατανάλωση υδατανθράκων, ιδιαίτερα σε αγωνίσματα μεγάλης διάρκειας όπως ο Μαραθώνιος και διατηρούμε αυστηρά το διατροφικό πλάνο που έχουμε σχεδιάσει.

Μεγάλη προσοχή στην επιλογή του δρομικού μας εξοπλισμού (ρούχα, παπούτσια, κάλτσες) και ιδιαίτερα σε αυτόν που θα χρησιμοποιηθεί την ημέρα του αγώνα, ο οποίος θα πρέπει να είναι δοκιμασμένος για αρκετά χιλιόμετρά και κατά το δυνατόν σε συνθήκες αγώνα.

Ξεκινάμε λοιπόν:

  1. H προετοιμασία ενός Μαραθωνίου απαιτεί συνήθως 12 με 26 εβδομάδες, ανάλογα με την τρέχουσα φυσική μας κατάσταση , τον διαθέσιμο χρόνο, τον στόχο μας αλλά και δρομικό μας παρελθόν.
  2. Μελετάμε τη διαδρομή τη χωρίζουμε σε κομμάτια και ορίζουμε επιμέρους στόχους. Αναλύουμε πιθανά σενάρια εξέλιξης του αγώνα.
  3. H νοερή προετοιμασία και η οπτικοποίηση (visualization) της εξέλιξης ενός αγώνα, βοηθά στην αντιμετώπιση των δυσκολιών και του πόνου καθώς και στην επίτευξητου επιθυμητού δρομικού αποτελέσματος.
  4. Καταστρώνουμε πλάνο υδροδότησης με βάση τις επικείμενες καιρικές συνθήκες του αγώνα.
  5. Καταλήγουμε στα τελευταία γεύματα, μεσημεριανό-βραδινό για την προηγουμένη του αγώνα, αλλά και για το πρωινό μας που πρέπει να το λάβουμε περίπου 3 ώρες πριν την εκκίνηση.
  6. Φτιάχνουμε τη λίστα του δρομέα, ενώ προετοιμάζουμε από την προηγούμενη τον ρουχισμό, τα παπούτσια, τον αριθμό συμμετοχής, το τσιπ χρονομέτρησης αλλά και την τσάντα με τα πράγματα που θα χρειαστούμε πριν την έναρξη αγώνα αλλά και μετά από αυτόν. Δε ξεχνάμε να γράψουμε τα στοιχεία μας πίσω από τον αριθμό συμμετοχής, όπως και το βάρος μας.
  7. Η χρήση ορισμένων δρομικών αξεσουάρ (καπέλο, γυαλιά ηλίου, ζώνη τροφοδοσίας, λιπαντική κρέμα) μπορεί να αποδειχτεί εξαιρετικά χρήσιμη
  8. Αποφεύγουμε την χρήση αναλγητικών φαρμάκων 48 ώρες πριν τον αγώνα αλλά και 6 ώρες μετά.
  9. Τις τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα ελέγχουμε το χρώμα των ούρων μας, προκειμένου να εξασφαλίσουμε ότι είμαστε ενυδατωμένοι.
  10. Εξασφαλίζουμε ποιοτικό ύπνο, ιδιαίτερα τις τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα.
  11. Αποφεύγουμε τις «μαγικές» λύσεις της τελευταίας στιγμής με συμπληρώματα διατροφής, χάπια και βότανα, και γενικά τους πειραματισμός σε υδροδοσία και τροφοδοσία.
  12. Δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή στην υγιεινή των τελευταίων ημερών αλλά και την επαφή μας με παράγοντες που μπορούν να επιβαρύνουν την υγεία μας και να επιφέρουν κάποιο επιπόλαιο κρυολόγημα.
  13. Περιορίζουμε την ορθοστασία και τις άσκοπες βόλτες, ειδικά τις τελευταίες 2-3 μέρες πριν τον αγώνα.
  14. Αποφεύγουμε τις προπονήσεις δύναμης τις τελευταίες 2 εβδομάδες πριν τον αγώνα.
  15. Δεν τεστάρουμε δρομικά τον εαυτό μας τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα.
  16. Ενημερωνόμαστε έγκαιρα από τα διάφορα μέσα (ιστοσελίδα αγώνα, μέσα κοινωνικής δικτύωσης) για τις εξωαγωνιστικές λεπτομέρειες (παραλαβή πακέτου, χώροι φύλαξης προσωπικών αντικειμένων, κλειστοί δρόμοι, τρόποι προσέλευσης στην εκκίνηση, χώροι προθέρμανσης).
  17. Κάντε ένα σύμμαχο για την ημέρα του αγώνα. Το δρομικό ρολόι αποτελεί πολύτιμο βοήθημα για την επίτευξη του δρομικού σας στόχου. Φροντίστε να είστε καλά εξοικειωμένοι με τη λειτουργία του και να είναι φορτισμένο.
  18. Φροντίζουμε να είμαστε στον χώρο της αφετηρίας 40-45’ πριν την εκκίνηση.
  19. Εν αναμονή εκκίνησης του αγώνα, παραμένουμε ζεστοί, ενώ κάνουμε ένα τελευταίο έλεγχο στο ρουχισμό και τα παπούτσια μας.
  20. 5’-10’ πριν τον αγώνα προσπαθούμε ν’ απομονωθούμε και να ηρεμήσουμε.
  21. Διαχειριζόμαστε με ηρεμία και συγκρατημένα τα πρώτα χιλιόμετρα του αγώνα.
  22. Προσέχουνε τις «παρέες» κατά την εξέλιξη του αγώνα, ενώ αποφεύγουμε τα ζικ-ζακ.

Οργανώνουμε ένα πρόγραμμα αποκατάστασης για τις πρώτες 48ώρες μετά τον αγώνα (υγρά, γεύματα, διατάσεις, μασάζ, τρεξίματα αποκατάστασης).

Ο σχεδιασμός της προετοιμασίας ενός μαραθωνίου αποτελεί μια ιδιαίτερα σύνθετη διαδικασία και, κατά κάποιους, ισχύει το γνωμικό πως «αν αποτύχουμε να σχεδιάσουμε τότε μάλλον έχουμε σχεδιάσει ν’ αποτύχουμε».

Όμως, μη ξεχνάμε ότι ο μαραθώνιος αποτελεί από μόνος του μια γιορτή και πάνω απ’ όλα θα πρέπει να απολαύσουμε την κάθε στιγμή.

ΚΑΛΟ ΑΓΩΝΑ ΛΟΙΠΟΝ!

Sponsors

Μεγάλος Χορηγός

Χορηγοί