Προπονητικές οδηγίες για δρομείς

Ο σχεδιασμός της προετοιμασίας για τη συμμετοχή σε ένα Μαραθώνιο Δρόμο αποτελεί μια ιδιαίτερα σύνθετη διαδικασία και για αρκετούς ισχύει το γνωμικό πως «αν αποτύχουμε να σχεδιάσουμε, τότε μάλλον έχουμε σχεδιάσει ν’ αποτύχουμε».

Γι’ αυτό παρακάτω παρέχεται ένα γενικό πλαίσιο προσέγγισης που αφορά την προετοιμασία αλλά και την ημέρα του Αγώνα.

ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΕΝΑΡΞΗ ΤΗΣ ΠΕΡΙΟΔΟΥ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ

• Το επίκεντρο της προετοιμασίας – προσπάθειάς μας πρέπει ν’ αποτελεί ο εαυτός μας και όχι ο περίγυρός μας. Γι’ αυτό καλό θα είναι να αποφεύγουμε τις συγκρίσεις και τα λάθος πρότυπα. Το ιδανικό είναι να προσαρμόζουμε το τρέξιμο στη ζωή μας και όχι το αντίθετο.
• Πριν ξεκινήσουμε την προετοιμασία μας προβαίνουμε στις απαραίτητες ιατρικές εξετάσεις, που περιλαμβάνουν αιματολογικούς δείκτες, καρδιολογικό έλεγχο αλλά και έλεγχο από φυσιοθεραπευτή για τη λειτουργική κατάσταση του μυοτενόντιου συστήματος και του εύρους κίνησης των αρθρώσεων.
• Σημείο αφετηρίας για την επιλογή του οποιουδήποτε προπονητικού πλάνου θα πρέπει ν’ αποτελεί η τρέχουσα φυσική μας κατάσταση. Η πραγματοποίηση ενός εργομετρικού ελέγχου βοηθά σημαντικά στην ποιοτική αλλά και ποσοτική παραμετροποίηση των προπονητικών μονάδων.
• Η προπονητική διαδικασία αποτελεί εξατομικευμένη διαδικασία. Θα πρέπει να μας διακρίνει σύνεση και ρεαλισμός, ενώ τα προπονητικά ερεθίσματα οφείλουμε να τα επιλέγουμε και να τα εφαρμόζουμε πάντα σε σχέση και με την υποκειμενική αίσθηση (Κλίμακα Borg). Κοινώς “ακούμε” το σώμα μας!!!
• Απευθυνόμαστε σε κάποιον ειδικό με αδιαμφισβήτητες γνώσεις και εμπειρία. Σε κάθε περίπτωση, η επιλογή κάποιου έτοιμου πλάνου θα πρέπει να συμβαδίζει με το επίπεδο του αθλούμενου, τον στόχο του αλλά και τον διαθέσιμο χρόνο.
• Οι καταγραφές των προπονήσεων αλλά και των αποτελεσμάτων αυτών στο λεγόμενο δρομικό ημερολόγιο αποτελούν σημείο αναφοράς, προόδου αλλά και έμπνευσης για τον αθλούμενο.
• Οι προπονήσεις θα πρέπει ν’ αποτελούν χρόνο επένδυσης για εμάς και τον στόχο μας. Στοχευμένες και εντός ορίων προπονητικές παρεμβάσεις πραγματοποιούνται αναλόγως προς αποφυγή επικείμενων τραυματισμών αλλά και υπερβολικής καταπόνησης.
• Βάζουμε τις ακόλουθες αρχές στην προπόνησή μας:
  1. Προοδευτική επιβάρυνση
  2. Περιοδικότητα
  3. Εξειδικευμένα ερεθίσματα
  4. Προσαρμοστικότητα-Ανατροφοδότηση
• Σε περίπτωση εκτεταμένης διακοπής της προπονητικής διαδικασίας επέρχεται αντιστροφή των βιολογικών προσαρμογών και, κατά συνέπεια, ο αθλούμενος αποπροσαρμόζεται.

ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΠΕΡΙΟΔΟ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ

Χρόνος

1. Η κατάλληλη προετοιμασία για τη συμμετοχή σε ένα μαραθώνιο απαιτεί συνήθως 12 με 26 εβδομάδες, ανάλογα με την τρέχουσα φυσική μας κατάσταση, τον διαθέσιμο χρόνο, τον στόχο μας αλλά και δρομικό μας παρελθόν.
2. H νοερή προετοιμασία και η οπτικοποίηση (visualization) της εξέλιξης ενός αγώνα, μας βοηθούν στην αντιμετώπιση των δυσκολιών και του πόνου, καθώς και στην επίτευξη του επιθυμητού δρομικού αποτελέσματος.
3. Ενημερωνόμαστε έγκαιρα από τα διάφορα επίσημα μέσα της διοργάνωσης (ιστοσελίδα αγώνα, μέσα κοινωνικής δικτύωσης) για τις εξω-αγωνιστικές λεπτομέρειες (πχ παραλαβή πακέτου, χώροι φύλαξης προσωπικών αντικειμένων, κλειστοί δρόμοι, τρόποι προσέλευσης στην εκκίνηση, χώροι προθέρμανσης, κτλ).

Διαδρομή

4. Μελετάμε προσεκτικά τη διαδρομή, τη χωρίζουμε σε κομμάτια και ορίζουμε επιμέρους στόχους. Επίσης αναλύουμε πιθανά σενάρια εξέλιξης του αγώνα.
5. Επιλέγουμε κατάλληλα εδάφη, ώστε να ελαχιστοποιηθούν οι κραδασμοί και η καταπόνηση. Προσοχή στο ταρτάν, καθώς πολλά από αυτά είναι σκληρά και σχεδιασμένα για αγωνίσματα ταχύτητας. Γενικότερα, αποφεύγουμε να εκτελούμε προπονήσεις υψηλής έντασης στην άσφαλτο.

Προπονητικό Πρόγραμμα

6. Σπάζουμε την ρουτίνα της προπόνησης αλλάζοντας δρομικούς προορισμούς, αλλάζοντας παραστάσεις.
7. Προγραμματίζουμε ενδιάμεσους αγώνες ελέγχου. Αποτελούν ένα ευχάριστο διάλειμμα αλλά και μια δυνατή πρόβα για το κύριο δρομικό γεγονός και τον αγώνα στόχο. Επίσης, οι αγώνες αυτοί αποτελούν ένα πρώτης τάξεως στοιχείο ανατροφοδότησης των προπονητικών μας επιλογών.
8. Κατά τη διάρκεια της προπονητικής διαδικασίας φροντίζουμε να κάνουμε 2-3 προπονήσεις μεγάλης διάρκειας (LONG RUN) τις ώρες που πραγματοποιείται ο αγώνας μας, δηλαδή πραγματοποιούμε προπονήσεις προσομοίωσης συνθηκών.
9. Αγωνιστικό τεστ μπορεί να εκτελεστεί 7-10 μέρες πριν τον αγώνα, ενώ ενδείκνυται η απόσταση των 8-12 χλμ για τον μαραθώνιο και 3-8 χλμ για τους αγώνες των 5 χλμ και 10 χλμ, με ρυθμό ίσως και λίγο πιο γρήγορο από τον αγωνιστικό.
10. Ενδείκνυται ως τελευταία προπόνηση μεγάλης διάρκειας για τον μαραθώνιο τα 90′ ή 12-20 km ενώ για τους αγώνες των 5 km και 10 km τα 60′.
11. Αποφεύγουμε τις προπονήσεις δύναμης τις τελευταίες 2 εβδομάδες πριν τον αγώνα.
12. Δεν τεστάρουμε δρομικά τον εαυτό μας τις τελευταίες μέρες πριν τον αγώνα.

Πλάνο κάλυψης αναγκών, θέματα υγείας & υγιεινής

13. Εκπαιδεύουμε τον εαυτό μας στην κατανάλωση υδατανθράκων, ιδιαίτερα σε αγωνίσματα μεγάλης διάρκειας όπως ο μαραθώνιος, και διατηρούμε αυστηρά το διατροφικό πλάνο που έχουμε σχεδιάσει.
14. Καταστρώνουμε πλάνο υδροδότησης με βάση τις επικείμενες καιρικές συνθήκες του αγώνα.
15. Τις τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα ελέγχουμε το χρώμα των ούρων μας, προκειμένου να εξασφαλίσουμε ότι είμαστε ενυδατωμένοι.
16. Εξασφαλίζουμε ποιοτικό ύπνο, ιδιαίτερα τις τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα.
17. Αποφεύγουμε τις «μαγικές» λύσεις της τελευταίας στιγμής με συμπληρώματα διατροφής, χάπια και βότανα, και γενικά τους πειραματισμός σε υδροδοσία και τροφοδοσία.
18. Δίνουμε ιδιαίτερη προσοχή στην υγιεινή των τελευταίων ημερών αλλά και την επαφή μας με παράγοντες που μπορούν να επιβαρύνουν την υγεία μας και να επιφέρουν κάποιο επιπόλαιο κρυολόγημα.
19. Περιορίζουμε την ορθοστασία και τις άσκοπες βόλτες, ειδικά τις τελευταίες 2-3 μέρες πριν τον αγώνα.
20. Τα γεύματα την προηγούμενη ημέρα του αγώνα (μεσημεριανό-βραδινό) αλλά και το πρωινό μας την ημέρα του αγώνα (που πρέπει να το λάβουμε περίπου 3 ώρες πριν την εκκίνηση) πρέπει να καταναλωθούν με ακρίβεια.

Ρουχισμός & αξεσουάρ

21. Μεγάλη προσοχή στην επιλογή του δρομικού μας εξοπλισμού (ρούχα, παπούτσια, κάλτσες) και ιδιαίτερα σε αυτόν που θα χρησιμοποιηθεί την ημέρα του αγώνα, ο οποίος θα πρέπει να είναι δοκιμασμένος για αρκετά χιλιόμετρά και, κατά το δυνατόν, σε συνθήκες αγώνα.
22. Η χρήση ορισμένων δρομικών αξεσουάρ (καπέλο, γυαλιά ηλίου, ζώνη τροφοδοσίας, λιπαντική κρέμα) μπορεί να αποδειχτεί εξαιρετικά χρήσιμη

Παραμονές Αγώνα

22. Αποφεύγουμε τη λήψη αναλγητικών φαρμάκων 48 ώρες πριν τον αγώνα αλλά και 6 ώρες μετά.
23. Την προηγούμενη ημέρα του αγώνα φτιάχνουμε τη λίστα του δρομέα η οποία περιλαμβάνει το ρουχισμό, τα παπούτσια, τον αριθμό συμμετοχής, το τσιπ χρονομέτρησης αλλά και την τσάντα με όλο τον εξοπλισμό και προσωπικά αντικείμενα τα οποία θα χρειαστούμε πριν την έναρξη αγώνα αλλά και μετά από αυτόν. Δεν ξεχνάμε να γράψουμε τα στοιχεία μας πίσω από τον αριθμό συμμετοχής, όπως και το βάρος μας.
24. Τα γεύματα την προηγούμενη ημέρα του αγώνα (μεσημεριανό-βραδινό)  αλλά και το πρωινό μας την ημέρα του αγώνα (που πρέπει να το λάβουμε περίπου 3 ώρες πριν την εκκίνηση) πρέπει να καταναλωθούν με ακρίβεια.

ΗΜΕΡΑ ΑΓΩΝΑ

25. Κάνουμε έναν σύμμαχο για την ημέρα του αγώνα: Το δρομικό ρολόι αποτελεί πολύτιμο βοήθημα για την επίτευξη του δρομικού σας στόχου. Φροντίζουμε να είμαστε καλά εξοικειωμένοι με τη λειτουργία του και να είναι φορτισμένο.
26. Φροντίζουμε να είμαστε στον χώρο της αφετηρίας 40-45′ πριν την εκκίνηση.
27. Εν αναμονή εκκίνησης του αγώνα, παραμένουμε ζεστοί, ενώ κάνουμε ένα τελευταίο έλεγχο στον ρουχισμό και τα παπούτσια μας.
28. 5′-10′ πριν τον αγώνα προσπαθούμε ν’ απομονωθούμε και να ηρεμήσουμε.
29. Διαχειριζόμαστε με ηρεμία και συγκρατημένα τα πρώτα χιλιόμετρα του αγώνα.
30. Προσέχουμε τις «παρέες» κατά την εξέλιξη του αγώνα, ενώ αποφεύγουμε τα ζικ-ζακ.
31. Οργανώνουμε ένα πρόγραμμα αποκατάστασης για τις πρώτες 48ώρες μετά τον αγώνα (υγρά, γεύματα, διατάσεις, μασάζ, τρεξίματα αποκατάστασης).

Σε κάθε περίπτωση και ανεξαρτήτως από τους προσωπικούς στόχους του κάθε συμμετέχοντα η συμμετοχή σε ένα Μαραθώνιο Δρόμο αποτελεί από μόνος του μια γιορτή και πάνω απ’ όλα θα πρέπει να απολαύσουμε την κάθε στιγμή δημιουργώντας εμπειρίες ζωής!

Ο «8^ος Μαραθώνιος Κρήτης» σας εύχεται Καλή Τύχη και Καλή Επιτυχία στις προσπάθειές σας και ανυπομονεί να σας καλωσορίσει στα Χανιά την Κυριακή 14 Απριλίου 2024!