Διατροφικές συμβουλές για δρομείς

Σκοπός των παρακάτω διατροφικών συστάσεων είναι να καταφέρει τελικά ο αγωνιζόμενος να έχει το επιθυμητό δρομικό αποτέλεσμα, ενώ μέσα από την εφαρμογή συγκεκριμένης διατροφικής στρατηγικής την ημέρα του αγώνα, να αποφύγει ανεπιθύμητες καταστάσεις όπως αυτή του «καρφώματος», όπου στη γλώσσα των αθλητών περιγράφεται ως «χτύπημα σε τοίχο» (HITTING THE WALL) και δεν είναι κάτι άλλο από το αποτέλεσμα της εξάντλησης του μυϊκού και ηπατικού γλυκογόνου στον οργανισμό.

Βασικός διατροφικός στόχος του αθλητή θα πρέπει ν’ αποτελέσει η μεγιστοποίηση των αποθεμάτων γλυκογόνου και αυτό μπορεί να επιτευχθεί μέσω της εφαρμογής ενός εκ των τροποποιημένων  διατροφικών πρωτοκόλλων, που:

• σκοπό έχουν την υπερπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου, και
• περιλαμβάνουν σταδιακή αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων με ταυτόχρονη μείωση του όγκου της προπόνησης.

Έτσι, περίπου 3 μέρες πριν την ημέρα του αγώνα, αυξάνεται σταδιακά η πρόσληψη υδατανθράκων (π.χ. πατάτες, ζυμαρικά, μπανάνες, αθλητικά ποτά) από 50% έως περίπου 70-75% της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας.

Τονίζεται ότι οποιαδήποτε  διατροφική επιλογή θα πρέπει να έχει δοκιμαστεί στο πλαίσιο της προετοιμασίας του αθλητή, αποφεύγοντας την ημέρα του αγώνα οτιδήποτε δεν είναι οικείο στον ίδιο.

Πιο συγκεκριμένα, για την ημέρα του αγώνα θα πρέπει να λάβουμε υπόψη μας τα παρακάτω, σε σχέση με τα επιμέρους γεύματα:

Προ-αγωνιστικό γεύμα

Αφορά την προετοιμασία του αθλητή για την επερχόμενη δραστηριότητα.

• Προσοχή στο μέγεθος του γεύματος αλλά και στη χρονική στιγμή που αυτό θα καταναλωθεί σε σχέση με την ώρα εκκίνησης του αγώνα.
• Συνιστάται ένα γεύμα 2-3 ώρες πριν από την έναρξη του αγώνα με έμφαση στους σύνθετους υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη.
• Το γεύμα θα πρεπει: α) να έχει μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, β) να είναι επαρκές σε υγρά,  γ) να μην περιέχει λιπαρά και φυτικές ίνες, ώστε να ελαχιστοποιεί τις γαστρεντερικές διαταραχές.
• Ιδιαίτερα όσο αφορά την ενυδάτωση του αθλητή φροντίζουμε για:
  • Κατανάλωση αρκετών υγρών ένα 24ωρο πριν τον αγώνα.
  • Πρόσληψη 400 με 600 ml υγρών 1 ώρα πριν από την άσκηση.

Κατά τη διάρκεια του αγώνα

Έχουμε δύο βασικούς στόχους:

• Πρόσληψη αρκετών υγρών, ώστε να αποκατασταθούν τα υγρά που χάνονται μέσω της εφίδρωσης κατά την άσκηση.
• Συντήρηση του επίπεδου της γλυκόζης στο αίμα μέσω της παροχής υδατανθράκων στον οργανισμό.

Γενικότερα συστήνονται:

• 150 – 350 ml υγρών κάθε 15′ – 20′ λεπτά κατά τη διάρκεια του αγώνα.
• 30 – 60 gr  υδατάνθρακα/ώρα, που ισοδυναμούν με 600 ml αθλητικού ποτού ή 250 ml ενεργειακού ποτού.

Ενδείξεις Αφυδάτωσης

Δυσκολία συγκέντρωσης, κόπωση, ζαλάδα, ναυτία, κράμπες.

Προσοχή: Η υπερβολική κατανάλωση νερού μπορεί να οδηγήσει σε μια ενδεχομένως επικίνδυνή πάθηση  που ονομάζεται υπονατριαιμία.

Μετά τον αγώνα

Στόχος ενός γεύματος αποκατάστασης πρέπει να είναι:

• Η αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας με εύπεπτους υδατάνθρακες.
• Η ενυδάτωση με υγρά και ηλεκτρολύτες.
• Η αποκατάσταση του μυϊκού ιστού μέσω της πρόσληψης πρωτεϊνών.

Πιο συγκεκριμένα, για τα πρώτα 30 λεπτά μετά το τέλος του αγώνα  ενδείκνυνται:

• H κατανάλωση ενός σνακ που να περιέχει 2-4 μέρη υδατανθράκων και 1 μέρος πρωτεΐνη, για την επίτευξη της βέλτιστης αποκατάστασης.
• Η κατανάλωση τουλάχιστον 450 – 675 ml υγρών για κάθε 0,5 kg απώλειας σωματικού βάρους, για την αναπλήρωση των απωλειών τις εφίδρωσης.